户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。
新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。
以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。
1.扭伤
扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。
因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。
整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。
最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：
●运动前热身；
●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；
●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；
●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。
●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。
中新社70年｜忆九八抗洪：伴着洪峰走，枕着长江睡******
编者按：
本期小牛工作室特邀参加1998年抗洪报道的中新社记者顾立军、田惠明，为大家回忆九八抗洪采访和应对“汛考”的难忘往事。
灾区欢迎三种人
24年前，1998年8月，沿江诸省，阴云密布，连月不开，暴雨如注，十日不停，恨不得将20世纪最后两年的雨水一下子倾吐出来。
四川的嘉陵江、岷江、乌江、沱江，湖南的湘江、资江、沅江、澧水，湖北的汉江，江西的赣江，呼啸着涌入长江，长江水位持续暴涨，洞庭湖满了，鄱阳湖溢了。滚滚江水，浩浩荡荡。
一时间，抗洪救灾成为举国上下的头等大事。
关键时刻显真情：身着绿衣的解放军官兵冲上了江堤，扛沙袋、堵管涌；穿白衣的医生护士赶到了灾区，医病患，救伤者；媒体记者闻风而动，穿梭在长江两岸，拍灾情，录实况，将军民团结抗洪救灾的新闻及时传至海内外。他们是灾区最受欢迎的三种人。
▲中新社采访团记者与当地民众合影中新社的记者不用扬鞭自奋蹄。
此时，时任湖北分社社长章敦华正全力以赴，疾走长江两岸。武汉支社长柳俊武镇守三镇，三峡支社长罗德惠负责宜昌，江西分社长段八一出征九江，总社摄影部多位记者急赴鄂、赣两省灾区，大家合力同心，及时将长江抗洪新闻采写发出。
眼看着洪灾越来越严重，总社又派出了一支抗洪采访小分队，于8月13日中午，乘白色桑塔纳、蓝色吉普车，驶出总社大门，向着长江抗洪前线出发了。
▲田惠明、赵胜玉、陶社兰乘冲锋舟采访灾区报道组成员有：时任社长助理顾立军为总负责，总编助理田惠明协调图文发稿，湖北分社长章敦华负责采访总调度，文字记者陈建、赵胜玉、陶社兰，摄影记者为邹宪。司机杨福顺、林宪。
星夜驱驰 奔赴荆州
我们星夜驱驰，沿高速公路直达郑州，稍作休息，又走107国道南下，当时京广高速还没有修到武汉。
我们马不停蹄，终于在14号傍晚时分，跨过了长江大桥，与章敦华会师于武昌城下。
15号我们在武汉市区采访，登黄鹤楼头远眺：江水翻滚横流，江面宽阔无涯，水位即将贴近长江大桥了。昔日江上百舸争流，今日没有一艘行船。
武昌沿江大道上，处处是堆的山高的沙袋，用以阻挡肆虐的江水入城。我们登上沿江大堤，穿行街头巷尾，一边察看水情，一边制定下一步的采访路线。
敦华社长的家乡在荆州公安县，他对长江再熟悉不过了。他说：“荆江大堤是长江的生命线，荆州沙市水文站是荆江大堤的晴雨表，荆州公安县是长江的分洪区，万里长江险在荆江。我们应该立刻赶到荆州去。“
事不宜迟，16日清晨， 杨福顺、林宪不顾疲劳，驾车飞速向五百里开外的荆州驶去。我们这两辆采访车此次发挥了巨大的作用，它兼有多种功能。
一是交通功能：哪里出险情，哪里有新闻，我们的采访车就可以每小时百公里以上的速度尽快抵达。
二是办公功能：我们的照相器材、电脑、传真、录音机、传真机、水情资料、地图等办公用品均在车内，大家在行进之中就可以打字发稿、研究题目、拟写采访提纲。
三是餐厅功能：我们的车上装有矿泉水、饼干、方便面、水果、香烟等，渴了、饿了就在车上解决。停车后，两位司机会及时采购补给。
四是卧室功能：采访车也是卧室。累了、困了就在车上打个盹儿。养精蓄锐，上车就睡，体力迅速恢复。下车就干，不知疲倦，一直保持良好的采访状态。两位司机可以停车大堤下，抓空睡会儿。
中午抵达荆州，我们站在荆州抗洪指挥部五楼顶上望去，数十米开外即是荆江大堤，长江第六次洪峰正滚滚而来，堤内是一望无际的浩瀚江水，水位已经超出警戒线两米多，快与楼顶齐平了。
如果荆江大堤一破，江水不但吞没荆州古城，而且一路向东，直逼武汉。可以说保住荆江大堤，就是保住了武汉三镇。
留下还是撤离？
此时，暴雨依然不停，水位一高再高，当地的水利专家告知，要想保住大堤，确保武汉安全，万不得已的情况下，只有在荆州对岸的公安县北闸大堤炸坝分洪，公安县有一个已经规划好的分洪区。
不容耽误，我们要立刻赶到公安县去，荆州与公安县隔江相望，只有几十里的距离，但江面上早已封锁，轮船停驶，摆渡停开，荆州也无大桥横江。
此时要想到对岸的公安县，只有驱车向西100多公里，那里有枝城长江大桥，过桥后再向东折回100多公里，才能到达公安县。两位司机二话不说。继续驾车长途奔驰，终于在傍晚时分到达了公安县城。
由于分洪已经提前预警通知，几十万村民准备“舍小家保大家”，要提前开始撤离。逆行者是解放军战士，他们列队扛锹，喊着口号跑向江边。
湖北媒体同行告知：公安县北闸的大堤上已经挖好了一百多个爆破坑，里面填装了近二十吨炸药。
万事俱备，只等当晚上九点后，中央一声令下，即可炸坝分洪。要炸开分洪的口子长2500米，届时，长江水将一路咆哮倾泻……
如果这样，几十万亩良田将被淹，几十万人口将流离失所，公安县分洪区将是一片汪洋。
怎么办？我们报道组是留下来坚守，还是撤离到安全地带？留下，可以采访到分洪现场鲜活的新闻，记者聚集的公安县抗洪指挥部的三层楼顶还可以抵挡一阵。
离开，关键时刻记者哪能撤离现场！但两辆采访车泡在水里，将彻底报废。
几十万人的家园保住了
怎么办？敦华社长坚定地说：“公安县就是我的家乡，我要留下来”。顾立军说：“九一年安徽淮河水灾我就在现场，我有抗洪的经验，我留下。”
摄影记者邹宪表示，我也要留下来，我用相机记录下炸坝分洪的瞬间。其他几位记者也表示愿意留下采访，让车辆撤离。经过一番讨论，最后决定顾、章、邹三个人留在公安县城，其余的撤到50公里开外的一处叫藕池的高地。
就这样，他们三人冒着生命危险留在了公安县城。其余的人驾驶两辆车急速向高岗之地驶去。
▲记者陈建在采访现场此时已经快晚九点了，公安县城已是漆黑一片，老百姓基本都撤离了，只有军车和军人们在行动。大喇叭还在反复播放着赶快撤离的通知。
我们驾车出了县城，沿着公路狂奔，一路暴雨倾盆，雷电交加，雨刷器用最快的速度来回的刷着，但仍看不清前面的路，车窗外白茫茫一片，大家谁也不说话，司机紧握方向盘，手在发抖，仍然拼力的前行。
我们睁大眼看着窗外，寻找着高点儿的建筑物。大家都表示，一旦分洪的江水追过来，我们就弃车跑到制高点上去，或者爬到大树上。
好在一路有惊无险，一个多小时后，我们终于看到了灯火，看到了高岗之地上避险的受灾民众，这时大家才松了一口气。
8月16日，这是一个不眠之夜，我们不时打探着公安县的消息。
一小时一小时地过去了，深夜两点多，终于，肆虐的江水有所收敛，荆州沙市的水位停在了45.22米，远远高出可以分洪的水位，据说这是150年来长江历史上的最高水位。
这是一招险棋，中央高层临危不乱，科学决策，指挥若定，坚持住了，没有下达炸坝分洪的命令。大坝保住了，公安县保住了，几十万亩良田保住了，几十万人的家园保住了。
伴着洪峰走，枕着长江睡
17日上午，我们的报道组又会师了。从17日起，我们又沿长江两岸的石首、监利、洪湖、赤壁、咸宁、岳阳一路采访，伴着洪峰走，枕着长江睡。
敦华社长得知了洪湖市长的行踪，知道其日夜坚守在长江边的一艘船上。堤在、船在、人在，这艘船就是洪湖市抗洪救灾的指挥部，市长吃住在船上已经几十天了。
敦华社长连夜前去采访，没有灯，打着手电做记录。采访回来后，熬夜写就了专访洪湖市长的稿件。
▲章敦华夜访时任洪湖市长记者陈建、赵胜玉、陶社兰更是勇者无畏，来到原42军叶军长的石首市抗洪指挥部，并自报家门进行采访，豪爽好客的叶军长被记者勇敢的精神感动了。
这位将军似乎与记者们很投缘，不但接受了我们的采访，还相约第二天，一起乘冲锋舟深入孤岛村庄，去查看被困的灾区。看看救灾的战士们，以鼓舞士气。
▲陈建采访原42军叶军长要知道，能深入到被淹的村庄去现场采访，没有船是寸步难行的。机会难得，第二天上午，我们身着橙色救生衣，随着叶军长一行，乘上冲锋舟，向着险情最严重的村庄驶去。
我们看到，灾区险段，战士们有的泡在泥泞中挖土，有的扛起沙袋一溜小跑，将沙袋垒在堤坝上。顾立军真是有经验，他钻进受灾民众的帐篷里，摸摸被子，看看锅里，又递给老乡们香烟，与他们深入交谈采访，民众将许多的心里话都讲给了他听。
▲顾立军在采访受灾民众邹宪的相机不停地拍着，留下了一个又一个难忘的画面。记者的稿件不停地写着，一篇篇传回了总社。值得我们自豪的是，报道组采写的《灾区欢迎三种人》稿件，角度新颖，文笔流畅，后来荣获了第九届中国新闻奖二等奖。
24年过去了，在1998年长江抗洪报道中，我们目睹了世纪大洪水的惊涛骇浪，我们经历了十几天采访的惊心动魄，我们留下了刻骨铭心的回忆，这段经历成为了我们新闻生涯中一段难忘的旧事。
作者：顾立军 田惠明
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